Por supuesto, su cuerpo necesita proteínas. Las proteínas y su variedad de aminoácidos son los bloques de construcción principales de sus músculos, huesos y muchas hormonas. No se puede vivir sin ellas.
A medida que envejece, y durante el embarazo, el consumo de cantidades suficientes de proteína de alta calidad es especialmente importante, ya que su capacidad para procesar la proteína disminuye con la edad, aumentando así sus necesidades de proteínas. Esto es especialmente cierto en el envejecimiento de los varones. La proteína ayuda a preservar la masa muscular que se pierde normalmente con la edad. La proteína de alta calidad de animales alimentados con pastura es utilizada más fácilmente por el cuerpo que la proteína de origen vegetal.
Dicho esto, hay un límite superior a la cantidad de proteínas que su cuerpo puede en realidad utilizar. En promedio, las personas en Estados Unidos consumen entre tres y cinco veces más proteínas de lo que necesitan para una salud óptima, junto con demasiados carbohidratos y no suficientes grasas saludables.
Si usted come más proteínas de las que su cuerpo requiere, simplemente convertirá la mayor parte de esas calorías en azúcar y luego en grasa.
Tiene un papel importante y significativo en muchos tipos de cáncer. Cuando reduce la proteína a lo que su cuerpo en realidad necesita, mTOR permanece reservada, lo que ayuda a minimizar las posibilidades de crecimiento del cáncer.
Cuando consume demasiada proteína, su cuerpo debe eliminar más residuos de nitrógeno de la sangre, lo que estresa sus riñones. Esto puede ocasionar deshidratación crónica, como se encontró en un estudio que involucró a atletas de resistencia.
El consumo de carne se ha incrementado dramáticamente, una gran cantidad de este exceso de carne suele ser de mala calidad, proveniente de Operaciones de Alimentación de Animales Confinados (CAFO), donde los animales son maltratados y alimentados con una dieta antinatural de granos transgénicos en lugar de hierba fresca.
Su meta debe ser una alimentación con suficiente - pero no demasiada - proteína de alta calidad de una variedad de fuentes vegetales y animales.
De 40 a 70 gramos al día es el rango general de las recomendaciones de proteína de los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) en adultos (46 gramos al día para las mujeres y 56 gramos al día para los hombres). Pero la fórmula tiene el beneficio de tener en cuenta su peso y composición corporal, lo que es más relevante que la edad y el género.
Para calcular sus necesidades de proteínas, primero debe determinar su masa corporal magra. Réstele 100 a su porcentaje de grasa corporal, por ejemplo, si usted tiene 20 por ciento de grasa corporal, entonces usted tiene el 80 por ciento de masa corporal magra. Simplemente multiplique ese porcentaje (en este caso, 0.8) por su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras o kilos.
Así que, si usted pesa 160 libras, 0.8 multiplicado por 160 equivale a 128 libras de masa corporal magra. Usando la regla "medio gramo de proteína" necesitaría cerca de 64 gramos de proteína por día.
Proteína:
- Carne roja, carne de cerdo, aves y mariscos un promedio 6.9 gramos de proteína por onza.
Una cantidad ideal para la mayoría de las personas sería una porción de 3 onzas de carne o mariscos (no 9 o 12 onzas de filete), Que le proporcionará aproximadamente de 18 a 27 gramos de proteína
- Las semillas y frutos secos contienen un promedio de 4-8 gramos de proteína por cada 1/4 de taza.
- Los granos cocinados tiene un promedio de 5-7 gramos por taza.
- Los huevos contienen alrededor de 6-8 gramos de proteína por huevo. Así que un omelet hecho de dos huevos equivale a unos 12 a 16 gramos de proteína.
- Si agrega queso, también es necesario calcular esa proteína (revise la etiqueta de su queso).
- Los frijoles cocidos tienen un promedio de 7.8 gramos por cada media taza.
- La mayoría de los vegetales contienen alrededor de 1-2 gramos de proteína por onza
Consuma proteína Vegetal y Animal
Con el fin de obtener el mayor beneficio nutricional de las proteínas que consume, se recomienda el consumo de una amplia variedad de proteínas de alta calidad, tanto de origen vegetal como animal. Las investigaciones muestran consistentemente que los déficits nutricionales son extremadamente difíciles de evitar si se limita a una dieta estricta a base de alimentos de origen vegetal. Desde un punto de vista de nutrición ancestral, la caza y la búsqueda de alimento de nuestros predecesores provocó el consumo de una variedad mucho más amplia de alimentos a diferencia de hoy en día, lo que significa que obtuvieron un complemento mucho más amplio de nutrientes, incluyendo proteínas.
La investigación publicada en la revista Nutrition muestra que las personas que llevan una dieta estricta a base de alimentos de origen vegetal pueden sufrir de desnutrición proteica subclínica. Esto es un riesgo por no obtener suficiente azufre en su alimentación. El azufre se extrae casi exclusivamente de proteínas alimentarias, como el pescado, carne de res y aves de corral de alta calidad (orgánica y/o alimentada con pastura). La carne y el pescado se consideran "completos", ya que contienen todos los aminoácidos que contienen azufre necesario para producir nuevas proteínas.
Un nuevo estudio japonés muestra que el consumo adecuado de proteínas animales puede reducir el riesgo de un declive funcional relacionado con la edad. Los hombres que consumen niveles más altos de carne y pescado tenían un riesgo menor del 39% de deterioro mental y físico en comparación con los que comían menor cantidad de proteínas animales.
Por otro lado, las proteínas de origen vegetal pueden ser útiles para reducir su presión arterial. Un reciente meta-análisis encontró que la eliminación de carne de su alimentación provocó reducciones de presión arterial similar a perder cinco kilos de peso corporal. Entonces... ¿Qué es mejor la proteína vegetal o animal? Creo que la respuesta no es ninguna, clínicamente hablando, sería mejor combinar su consumo con una variedad de proteínas de alta calidad con el fin de aprovechar los beneficios de las fuentes de proteínas de origen vegetal y animal, ya que cada uno ofrece su propios beneficios de salud.
Dr. Mercola
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