Por Laura Schoenfeld , una dietista registrada con un grado de Maestría en Salud Pública , y nutricionista personal y el director de contenidos para ChrisKresser.com.
La presión arterial alta , también conocida como hipertensión, es una enfermedad grave y común que puede dar lugar a enfermedades que amenazan la vida tales como ataque al corazón , derrame cerebral, insuficiencia cardiaca o renal , y más. Mientras que 1 de cada 3 adultos estadounidenses tienen presión arterial alta , esta condición sólo afecta a un 3% o menos de las poblaciones que están siguiendo una dieta y estilo de vida tradicional .Esto sugeriría que la hipertensión es una enfermedad de estilo de vida pobre , y uno que se puede tratar de manera efectiva el uso de la dieta y los cambios de comportamiento simples , así como el uso estratégico de las hierbas medicinales.
La presión arterial se mide con dos números: el número superior es la presión sistólica (cuando el corazón está bombeando la sangre) y el número inferior es la presión diastólica (cuando el corazón está en reposo ) . Un número normal de la presión arterial está por debajo de 120/80 , la prehipertensión se diagnostica entre 120 /80 - 139/89 , Etapa 1 de hipertensión está entre 140 /90 - 159/99, y la etapa 2 la hipertensión es la presión arterial por encima de 160 /100.
Aunque la mayoría de los médicos prescriben el tratamiento farmacológico cuando un paciente ha alcanzado la etapa de pre-hipertensión , no hay pruebas para apoyar el tratamiento farmacéutico en estos pacientes. Sin embargo, esto no significa que la hipertensión no deben ser tratados. Al igual que el colesterol alto , la presión arterial elevada ( incluso en la etapa de pre-hipertensión ) es una señal segura de otros problemas que ocurren en el cuerpo.
Al abordar las cuestiones subyacentes con la dieta y estilo de vida , usted puede ser capaz de reducir la presión arterial sin necesidad de recurrir al tratamiento farmacológico. En este artículo se abordará seis cambios en la dieta que usted puede hacer para ayudar a bajar su presión arterial naturalmente . ( Dicho esto , la medicación siempre debe tenerse en cuenta si estos cambios no son capaces de reducir adecuadamente su presión arterial. ¡Por favor remitirse a las recomendaciones de su doctor aquí!)
1. Reducir la ingesta excesiva de carbohidratos , los carbohidratos y los azúcares refinados , especialmente.
Uno de los que más contribuyen a la presión arterial alta es alta azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina . (PDF ) Alguna evidencia sugiere que los cambios patológicos en la glucosa y el metabolismo de la insulina afectan de manera significativa el desarrollo y la evolución clínica de la hipertensión, y por lo tanto deben ser objetivos principales para la intervención dietética . Crónicamente altos de azúcar en la sangre , hiperinsulinemia, niveles altos de triglicéridos y son mucho más comunes en las personas con hipertensión que las personas con presión arterial normal , y uno de los principales contribuyentes a los tres de estas condiciones es una ingesta excesiva de carbohidratos, granos y azúcares refinados en particular.
Además, el consumo excesivo de bebidas azucaradas como las gaseosas , té dulce, y otras bebidas azucaradas se ha demostrado que influyen directamente la presión arterial. Recortar estas bebidas debe ser el primer paso en cualquier tratamiento de la hipertensión , y puede también ayudar a bajar el exceso de peso y la reducción de azúcar en la sangre - dos temas que contribuyen aún más a la hipertensión. Y no creo que el cambio a la dieta servirá de nada , ya que las bebidas endulzadas artificialmente - también contribuyen a la hipertensión.
Mientras que algunos estudios han sugerido que la alta ingesta de fructosa puede aumentar la presión arterial, otra investigación muestra que la fructosa en sí no es el problema , sino que es el consumo de un exceso de hidratos de carbono total que es el principal problema . Esto significa que usted no debe preocuparse por comer modestos niveles de fructosa de origen natural, como el de las frutas y la miel , ya que estos alimentos son saludables en el contexto de una dieta moderada en carbohidratos. Asegúrese de ajustar su consumo de carbohidratos a sus necesidades y objetivos de salud , y obtener sus carbohidratos de alta densidad de nutrientes de alimentos integrales como frutas y vegetales con almidón.
2 . Aumentar la ingesta de minerales beneficiosos como el potasio , magnesio y calcio.
Aunque la mayoría de los profesionales médicos convencionales recomendará restricción de sodio como el método principal para la reducción de la presión arterial , parece que se centra en el consumo de alimentos ricos en otros macrominerales es más beneficioso que los que se centraron únicamente en evitar el sodio. Más importante que la ingesta total de sodio es la relación sodio - potasio , por lo tanto , comer una dieta alta en potasio es una estrategia mejor que comer una dieta baja en sodio. Además, como Chris ha demostrado en su serie sobre el mito de la sal, la restricción de sodio a los niveles recomendados por la Asociación Americana del Corazón en realidad puede estar causando más daño que bien .
He incluido una tabla de los alimentos más ricos en potasio Paleo para que le oriente en el aumento de la ingesta de potasio . Las personas con hipertensión deberían tratar de obtener al menos 4.700 miligramos de potasio por día . Si usted tiene hipertensión y no está seguro acerca de la adecuación de la ingesta de potasio , yo recomendaría el uso de un diario de alimentos durante 3 días y el análisis de la ingesta media de potasio.
Además, no ir demasiado baja en carbohidratos cuando hay reducción de la ingesta de hidratos de carbono - muchas de las mejores fuentes de potasio y el magnesio son los vegetales con almidón como las papas blancas y dulces o frutas como plátanos y bananos . Las papas blancas son especialmente buenas fuentes para reducir la presión arterial minerales como el potasio y el magnesio ; hipotéticamente se podía comer tres grandes papas al horno por día para satisfacer fácilmente sus necesidades de potasio , mientras que sólo consume alrededor de 180 gramos de hidratos de carbono. Mientras que comer una papa en cada comida no necesariamente es la administración de potasio adecuada , creo los que comen "estricta" Paleo debería considerar la reintroducción de papas blancas si se tolera.
Además, los que comen "estricta" dieta Paleo puede faltar una fuente importante de calcio de los productos lácteos y la ingesta de calcio es otro importante factor de predicción de la hipertensión arterial y los eventos cardiovasculares .Si usted no está de comer productos lácteos , asegúrese de comer un montón de carne de pescado, verduras de hoja verde , el caldo de hueso y frutos secos para asegurarse de que está recibiendo suficiente calcio . Mantenga un diario de alimentos de 3 días para comprobar su consumo , si usted está por debajo de los mínimos de 600 miligramos por día, usted puede tratar de añadir la harina de hueso a las sopas o guisos para aumentar su ingesta de calcio.
3 . Consuma productos lácteos alimentados con pasto , como manteca, mantequilla y queso.
Más allá de ser una buena fuente de calcio, alimentado con pasto con toda la grasa láctea tiene otra contribución al tratamiento de la hipertensión : la vitamina K2. Mientras que este nutriente es poco discutida por profesionales de la medicina convencional , los datos preliminares sugieren K2 puede ser uno de los nutrientes más importantes para incluir en una dieta para prevenir la enfermedad . La vitamina K2 puede ser protector contra la osteoporosis , la enfermedad cardiovascular , el cáncer , y más, por lo que es sin duda un alimento que debe estar buscando a tener suficiente de no importa cuál sea su situación de salud.
La vitamina K2 también puede tener un efecto protector contra la hipertensión. Aunque todavía no ha habido ningún estudio que miden directamente los efectos de K2 sobre la presión arterial , la lógica indicaría que este nutriente podría ayudar a prevenir la presión arterial alta , reduciendo la rigidez vascular y calcificación arterial. Los niveles altos de calcio en suero están relacionados con la hipertensión, y la vitamina K2 (junto con cantidades adecuadas de vitamina D) es crucial para asegurar que el calcio se deposita en el hueso que le corresponde , y no en las arterias donde puede causar la rigidez vascular y calcificación , lo que lleva a la hipertensión y la enfermedad cardíaca.
Uno de los alimentos más bien tolerados con alto contenido de vitamina K2 es el ghee alimentado con pasto . Los alimentos indios puros es mi marca favorita de ghee , pero también se puede comer mantequilla , el queso y el yogurt con toda la grasa o el kéfir de vacas alimentadas con pasto para obtener K2 adecuada. (Productos lácteos fermentados en realidad puede tener efectos independientes sobre la hipertensión también. ¡Razón de más para beber kéfir con toda la grasa!)
Si usted es completamente lácteos intolerante o alérgico , puede complementar con vitamina K2. Mi complemento favorito es uno que contiene los tres nutrientes solubles en grasa A, D, y K2 , en forma equilibrada , que es la forma en que estas vitaminas se deben tomar para apoyar la salud óptima. Si los nutrientes aislados no son su estilo , también puede tomar el aceite y la mantequilla de la mezcla de aceite de hígado de bacalao fermentado por pasto verde , que proporciona estos tres nutrientes en una forma basada en los alimentos (aunque esto no es apropiado para aquellos que son alérgicos a los lácteos ).
4 . Coma por lo menos una libra de pescado graso por semana.
El pescado graso es alto en ácidos grasos omega - 3 los ácidos grasos esenciales , y estas grasas se ha demostrado para reducir el riesgo de hipertensión y eventos cardiovasculares en múltiples estudios .Un meta -análisis han demostrado que los suplementos de aceite de pescado puede reducir significativamente la presión arterial tanto sistólica como diastólica. Sin embargo , tomar suplementos de aceite de pescado para obtener sus grasas omega-3 no es una estrategia ideal , ya que algunos estudios sugieren que altas dosis de aceite de pescado puede aumentar eventos cardiovasculares y mortalidad total , sobre todo cuando se usa durante más de cuatro años.
Los muchos beneficios de los pescados grasos para promover la salud en general son difíciles de argumentar en contra , y los que tienen la presión arterial alta pueden beneficiarse especialmente de incluir más pescado en su dieta. También, ciertos pescados grasos como el fletán y salmón salvaje son ricos en potasio , como se observa en el gráfico anterior . Esto demuestra la ventaja de elegir alimentos integrales sobre los suplementos cuando se trata de la prevención de enfermedades ; muchos alimentos tienen múltiples y posiblemente sinérgicos efectos que pueden proporcionar beneficios significativos para la salud sobre los suplementos que contienen sus componentes individuales. Comer una almohadilla ( 16 oz ) de una semana de los pescados grasos como el salmón , las sardinas, el mero, la caballa y es una estrategia importante de la dieta para la reducción de la presión arterial alta y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
5 . Beba té.
Beber té habitualmente puede ayudar a reducir la presión arterial, como se ha demostrado por la investigación llevada a cabo en su mayoría en las regiones donde el té es un componente importante de la dieta diaria. Hay algunos tés que pueden ser más eficaces en la reducción de la presión arterial que otros, sin embargo, y el té con cafeína pueden aumentar la presión arterial en el corto plazo . Los siguientes son los tés que recomiendan consumir si usted necesita reducir su presión arterial. ( Si usted está tomando medicamentos recetados , hable con su proveedor de atención médica antes de tomar estas infusiones.)
Té de hibisco se ha demostrado para reducir la presión arterial en los adultos de pre - y levemente hipertensos . Hibiscus es un pequeño árbol con flores rojas que son ricos en flavonoides , minerales y otros nutrientes. Té de hibisco tiene un sabor afrutado que lo hace popular tanto como bebida caliente y fría , y los expertos recomiendan dos a tres tazas por día para lograr la reducción de los efectos de la presión arterial. Recomiendo hacer una jarra grande de té de hibisco sin azúcar y beberla en lugar de agua durante por lo menos 3 tazas de líquido . Añadir un poco de miel o stevia , si lo prefiere endulzar, pero este té es delicioso por sí solo.
Té de espino blanco también puede ser eficaz como bebida reductora de la presión arterial , y la planta se ha utilizado para tratar la enfermedad cardíaca. El té rico en antioxidantes puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo . Pautas para la dosificación no se han establecido , pero tres tazas al día es recomendado por algunos profesionales de la salud.
Té de centella asiática puede ser otro té útil para bajar la presión arterial, especialmente en el caso de la insuficiencia venosa . Se cree que la gotu kola podría ayudar en el mantenimiento del tejido conectivo , el cual fortalece las venas debilitadas y ayuda a mejorar la circulación. Una vez más, tres tazas al día es la recomendación actual para este té.
Por último , el oolong y el té verde puede ser beneficioso para bajar la presión arterial alta. Un estudio de más de 1.500 personas mostró que el consumo de una mitad a dos tazas y media de oolong o té verde a diario puede reducir el riesgo de hipertensión arterial de una persona en un 46 por ciento. Como puede ver , hay muchas variedades de té que pueden beneficiar a las personas con presión arterial alta , por lo que encontrar uno o dos que te gusten y beben regularmente.
6 . Coma más remolacha.
Algunos investigadores plantean la hipótesis de que una razón importante de la dieta DASH es beneficioso para reducir la presión arterial es que el contenido de nitrato inorgánico en ciertas verduras y frutas proporciona un sustrato fisiológico para la reducción a nitrito , óxido nítrico , y otros productos metabólicos que producen vasodilatación , disminuir la sangre la presión , y la función cardiovascular.
Las remolachas son altos en nitratos , que , como se sugirió anteriormente , puede reducir la presión de la sangre mediante la mejora de la vasodilatación . Otros alimentos ricos en nitratos incluyen apio , col china , escarola , hinojo, colinabo , puerro , perejil , apio, berro , perifollo , lechuga , espinacas y rúcula.
El jugo de remolacha , en particular, se ha demostrado que disminuyen la presión arterial en múltiples estudios . Así que si usted tiene un extractor , trate de hacer un poco de jugo de remolacha fresca para beber de forma regular . Si estás buscando una forma aún más saludable de jugo de remolacha , también puede beber hojas de remolacha , que proporciona los probióticos , además de nitratos hipertensión -que luchan. Es un gusto adquirido a ciencia cierta, pero que podría ser útil para adquirir si usted está sufriendo de hipertensión que no responde a una dieta saludable y / o pérdida de peso.
Por supuesto , hay muchas más recomendaciones sobre cómo reducir la presión arterial , incluyendo el ejercicio estratégico , el sueño reparador , la exposición al sol , y la meditación , el yoga u otras prácticas de manejo del estrés . También hay varios suplementos diferentes que pueden ayudar en la reducción adicional de la presión arterial una vez que se han hecho estas estrategias dietéticas y de estilo de vida.
