Los ácidos fiticos son conocidos por alterar la absorción de minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc. Las personas en las poblaciones occidentales, las que corren el mayor riesgo son las que llevan dietas ricas en granos sin refinar, legumbres, proteína de soya y calcio y que llevan dietas bajas en proteína animal.
La proteína ayuda con la absorción del zinc. Las proteínas de origen animal aumentan la absorción de zinc en general. Las alimentaciones vegetarianas o veganas, que muchas veces son ricas en granos y legumbres, contienen más ácidos fiticos y podrían aumentar su riesgo de deficiencia de zinc. Esta es tan sólo una de las muchas razones por las que no se recomienda comer muchos granos.
El Ácido fítico En Alimentos
Los investigadores han encontrado que si se puede reducir el ácido fítico en su comida, usted puede mejorar su absorción de hierro notablemente. Un estudio de 2003 examinó el cambio en la absorción de hierro cuando el ácido fítico fue retirado de varios granos.
El estudio encontró que los participantes absorben 1.160% más hierro cuando el ácido fítico fue retirado del trigo. La absorción de hierro se mejoró aproximadamente doce veces.
¿Te gustaría comer doce piezas de pan (y engordar en el proceso) o sólo uno? .
Ácido fítico En Granos
En términos generales, los granos tienen altos niveles de ácido fítico, una sustancia que reduce nuestra absorción de minerales tales como calcio, hierro, zinc, y magnesio. Como ejemplo, comparar los miligramos de ácido fítico en los granos a una colección aleatoria de otros alimentos. (Esta es una pequeña muestra de los niveles de ácido fítico como aparece en un artículo de revisión de Harland y Oberleas en un artículo de 1987.) Vea la lista aquí: ácido fítico en cereales.
La lista es básicamente decirle que sí, que los granos tienen una gran cantidad de ácido fítico.
Remedios para reducir el Ácido fítico en granos
Para reducir el ácido fítico en cereales, puede remojar o hacerlos brotar. También puede hornear aumentando el tiempo y un buen contenido de pH. Muchas personas hacen panes "de harina empapados" para reducir el ácido fítico, pero este no es el enfoque óptimo para el sabor, la textura o la reducción del ácido fítico.
El ácido fítico en Frijoles
Al igual que los granos, los frijoles tienen un alto contenido de ácido fítico. También hay una gran cantidad de literatura científica sobre la reducción de ácido fítico en sus granos. Hace algunos años publiqué un artículo en Internet sobre el remojo de los frijoles, se presentan las conclusiones de la ciencia de alimentos sobre el efecto de la temperatura y el tiempo en la reducción de ácido fítico. (Lea aquí: remojar los frijoles.)
El ácido fítico y los brotes
Para germinar sus granos, se empapa durante la noche en forma entera, escurrirlas bien y colocarlas en un recipiente (normalmente una bandeja o un frasco) con cubierta gasa. En un día o dos, van a empezar a enviar pequeñas colas, las coles. Usted esta transformando un semilla de grano a una semilla de una planta de semillero. El contenido nutricional de los cambios de semillas, incluye una reducción en el contenido de ácido fítico.
Ácido fítico en la soya
La soja es rica en ácido fítico que se une a estos minerales y le impide digerirlos. Echa un vistazo a un experimento de ciencia de los alimentos en este tema y un video aquí: El ácido fítico en la leche de soja.
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